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年夜饭怎么吃?别纠结了 医院专业营养师推荐健

时间:2018-02-13 19:49来源:www.senvon.com 作者:科讯 点击:
新华报业网讯:

  要过年了,家家户户都要忙着筹备年夜饭了,这可能是一年中最隆重的一顿饭了。今年的年夜饭,我们不比丰盛,只拼健康,为家人准备一桌健康营养的年夜饭,一起过个健康年。我们请各大医院的专业营养师和您说说年夜饭的健康规则,为您推荐健康年菜。

  健康年夜饭一定要坚持这三原则

  东南大学附属中大医院临床营养科主任王春香指出,很多家庭的年夜饭容易“重口味”:肉类过多,素食受冷落;喜欢煎炸炒,导致油脂过剩;放盐多,钠摄入量超标;吃菜已饱,放弃主食。

  “其实,大家这样的习惯很容易给身体健康带来害处!”江苏省中医院营养科主管营养师汪燕介绍。肉多了容易导致膳食纤维摄入不足,营养不均衡,摄入过多脂肪、蛋白质对有心脑血管疾病、糖尿病等基础疾病的老年人是不好的。盐吃多了钠摄入量超标,对血压非常不利,也会对肾脏造成负担。不吃主食会因碳水化合物摄入不足造成营养不良,如果长期不吃主食危害更大。

  荤素通吃:不管是外出就餐还是在家自备年夜饭,都别忘了多搭配几道素菜来维持均衡的营养,补充膳食纤维和维生素。建议荤、素、半荤半素按照1:1:1来安排,荤菜以鱼、禽、蛋类为主,它们的总脂肪量相对较低。生冷海鲜控制食用,以前没吃过的人先少量尝试防止过敏。蔬菜颜色多样,可带一点豆制品。

  限盐限油:平时一顿饭通常菜品有限,三菜一汤、四菜一汤已经算丰富的了,但是年夜饭满满一桌菜,这就意味着摄入钠和油脂的总量要比平时多得多。成人每天钠摄入量是6克,哺乳期妇女要控制在4克左右。因此,年夜饭的每道菜尽量少放些盐,烹饪方式上多蒸煮快炒少煎炸红烧,以免油脂超标。

  主食为本:人体每日所需的能量主要来源于主食中的碳水化合物,主食才是我们饮食的根本,健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。别看到一桌子菜就开始无节制地湖吃海喝,留点肚子给主食。除了南米北面,不妨吃些玉米、窝窝头等粗粮。

  孕妇喝的要原生态

  “硬菜”也要荤素搭配

  对于特殊人群,比如说孕妇,年夜饭的营养要求更严、更细。南京市妇幼保健院营养科科长张悦介绍,准妈妈春节一定要悠着点,饮料要以原生态为主。春节期间,少不了出入各大饭店,不管是出于礼节的茶水,还是代替酒水的碳酸饮料、标榜鲜榨的果汁准妈妈们一定要少喝,最好不喝。茶水中或多或少会含有鞣酸,会影响人体对铁的吸收。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近50%左右。因此,孕妇需要从食物中获取铁,以便制造更多的血红蛋白。如果实在想喝茶,可以适量饮用一些菊花茶,而玫瑰茶则不行。另外,芬达、可乐、奶茶、营养快线等饮料,含糖量较高。事实上,碳酸饮料中也含有像咖啡、红茶中含有的咖啡因,只是含量较咖啡、红茶相比低了很多,过多或频繁饮用,轻则容易引起胎动频繁,情况严重时还可能导致胎儿畸形。

  当家人聚餐时,准妈妈可以选择饮用酸奶、或者豆浆代替饮料。大豆富含优质蛋白质,是植物中唯一类似于动物蛋白质的完全蛋白质,并且大豆蛋白不含胆固醇,可降低人体血清中的胆固醇,尤其对于羊水少的孕妇,多喝豆浆还可以补充羊水。

  对于孕妇来说,“硬菜”要以鱼虾、肉禽类为主。肉类是春节必备的“硬菜”,准妈妈选择和食用肉类,更应注意种类和食用量。腌制的香肠、咸肉、动物内脏等食物要少吃。

  虽然腊肉风味独特,但含盐量高,食用过多容易造成水肿,减少血液供给,最终致使胎宝宝缺氧,损害胎儿的正常发育。此外,在腌制过程中,腊肉的营养损失较多,且脂肪含量高,多吃对身体没有过大的好处。

  张悦介绍,鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入。

  此外,家有孕妈,即使是“硬菜”,也要注重荤素搭配,如在牛肉中可以放点胡萝卜、在鸡汤中放入菌菇、枸杞等,一顿饭下来,10个菜,蔬菜最少要有3种,所有菜品尽量以清蒸、炖为主,油煎油炸、大油大辣等重口味菜品准妈妈要少碰。

  老人多吃清蒸的

  含糖的零食宜少吃

  除了孕妇以外,老年人也属于特殊人群,他们的年夜饭也不能马虎。江苏省省级机关医院营养科科长蔡晓真提醒,家人相聚,餐餐鸡鸭鱼肉,生猛海鲜,吃得过多,不仅易上火伤肠胃,更容易引起血糖、血压波动。家有老人,在享受节日的同时吃出健康,要注意以下几点。

  1、荤菜多选些清蒸的。清蒸菜不仅清淡少油腻,更重要的是原料做不得假,稍有不新鲜就能发现,所以清蒸菜肴选用的都是最好的食材。

  2、不一定拘泥于饭店点很多荤菜,最后两道蔬菜的规矩,可以减少一些荤菜多点几道不同的蔬菜。

  3、如果家里中老年人多,可以多点两道煲类的菜,软烂些适合老年人吃。

  4、多选些菇类的菜肴。菌菇类有降血压、降血脂、抗癌等作用,建议多吃些。

  5、点心可选择杂粮。

  6、少量食用坚果类零食和水果,不吃含糖多的零食。

(责任编辑:beginning)
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